Co lubi Twój mózg?

Właśnie dziś, czyli 18 marca obchodzimy Europejski Dzień Mózgu. Postanowiłam więc skorzystać z okazji i opowiedzieć Ci kilka faktów o tym niesamowitym elemencie naszego organizmu.

Zarówno Twój jak i mój mózg waży ok. 1,4 kilograma, czyli zaledwie 2% całej masy ciała. Jednak jego zapotrzebowanie energetyczne stanowi ponad 20% BMR, czyli podstawowej inaczej spoczynkowej przemiany materii. Oczywiście sytuacja ta zależna jest od wieku, wielkości ciała, płci i stanu zdrowia, jednak w każdej sytuacji można śmiało stwierdzić, że mózg jest pochłaniaczem kilokalorii. 

Co się z nim dzieje, gdy brakuje mu energii?

Podczas głodówek, diety płynnej lub różnego rodzaju postów organizm Twój przestawia się na alternatywny sposób pozyskiwania energii. Uczucie osłabienia, ból głowy, drżenie rąk czy zimne poty to najczęstsze objawy hipoglikemii. Początkowo niedobór glukozy pokrywany jest z zapasów glikogenu zgromadzonego w mięśniach i wątrobie. Twój organizm ma też możliwość wyprodukowania glukozy z białka w procesie glukoneogenezy, aby uzupełnić niedobory. Jednak w tym artykule chciałam przede wszystkim wspomnieć o produkcji ciał ketonowych mających szczególny wpływ na samopoczucie. Ciała ketonowe produkowane są w wątrobie z własnej tkanki tłuszczowej stanowiącej magazyn energetyczny. Podobnie dzieje się, gdy ograniczasz ilość węglowodanów w swoim codziennym menu i przechodzimy na dietę ketogeniczną. 

Jak reaguje Twój mózg?

Początkowo dieta ketogeniczna podobnie jak głodówka mogę wprowadzić Twój mózg w stan euforii, dać Ci uczucie większej ilości energii oraz jaśniejszego myślenia, a spożycie wtedy większych ilości węglowodanów uczucie mgły mózgowej. Wraz z upływem czasu stosowania tego sposobu żywienia efekt ten jest mniej zauważalny.

Czy mózg lubi słodycze?

Hm…ciekawe, ja na pewno, ale czy mój mózg też?

Skoro po spożyciu węglowodanów prostych, czyli np. ciasta, czekolady czy spaghetti mózg wydziela endorfiny i dopaminę, a gorzej funkcjonuje, kiedy nie dostarczasz mu regularnie energii do ciągłej pracy to może im więcej glukozy tym lepiej?

Kiedy jesz coś co szczególnie Ci smakuje, wzrasta w Twoim mózgu poziom dopaminy i pobudzany jest układ nagrody. Jeśli jednak dogadzasz sobie częściej, zarówno na obiad jak i na kolację i tak kilka dni z rzędu poziom dopaminy stopniowo się obniża a Twój mozg nie reaguje już tak intensywnie na kolejną porcję ulubionego makaronu. Jeśli jednak regularnie dogadzamy sobie słodyczami, organizm przyzwyczaja się do wzrostu dopaminy i uzależnia się od uczucia nagrody jaką one powodują. Skąd mówi się o uzależnieniu od słodyczy. Wystarczy jednak kilka dni przerwy a już nie będzie Ci ich brakować tak bardzo.  

W takim razie co lubi Twój mózg?

Już wiemy, że głodówek i słodyczy nie lubi, mimo że reaguje euforią na jedno i drugie. To czym go nakarmić, żeby nam dobrze służył?

Mózg lubi różnorodność, dietę bogatą w kwasy omega 3, antyoksydanty, różnokolorowe warzywa i owoce. Dietę dobrze zbilansowaną i nie prowadzącą do niedoborów pokarmowych.

Warto tu wspomnieć o diecie MIND, która bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej i DASH – najzdrowszych diet świata. 

Jakie produkty i dlaczego warto włączyć do swojej diety?

Zielone warzywa liściaste

Mają mało kalorii, zwierają kwas foliowy, mający działanie obniżające poziom złego cholesterolu   LDL, zawierają witaminę E, flawonoidy i karotenoidy, czyli antyoksydanty walczące z negatywnym działaniem wolnych rodników w Twoim organizmie. 

Owoce jagodowe

Warto po nie sięgać nie tylko w sezonie, ale i poza nim, te mrożone nie tracą swoich właściwości. Owoce jagodowe to idealny wybór dla cukrzyków, osób z insulinoopornością, wysokim cholesterolem czy fanów diety ketogenicznej. Spośród wszystkich owoców zawierają najmniej kilokalorii i węglowodanów, przy czym są źródłem błonnika pokarmowego i antyoksydantów.

Orzechy

Niekoniecznie arachidowe solone w panierce jako przegryzka do piwa. Lepiej postaw na orzechy brazylijskie, pistacje, makadamia i nasze rodzime włoskie. Są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, magnezu i wielu innych bardzo ważnych składników wspierających Twój mózg. Pamiętaj, że są bardzo kaloryczne, sięgając po nie każdego dnia, ograniczaj ilości. 

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy

Te dwa oleje powinny stanowić podstawę Twoich tłuszczów w diecie. Nawet na diecie ketogenicznej lepiej jest postawić na roślinne oleje bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. 

Tłuste ryby morskie

Kolejne doskonałe źródło kwasów EPA i DHA pozytywnie wpływających na stężenie cholesterolu LDL i HDL, utrzymanie prawidłowej masy ciała i wspomaganie pracy mózgu. 

Pewnie już to widzisz. Tak, powyższe produkty to zarówno założenia diety śródziemnomorskiej jak i ketogenicznej. Niezależnie od tego jaką dietę wybierzesz każda z nich o ile jest dobrze skomponowana może być wsparciem dla Twojego mózgu.